Regularna aktywność fizyczna to nie tylko skuteczny sposób na zrzucenie kilku nadprogramowych kilogramów i poprawę sylwetki. Pomaga również wzmocnić ogólną kondycję organizmu i odgrywa kluczową rolę w profilaktyce wielu poważnych schorzeń. Po intensywnym treningu – czy to na siłowni, czy to w plenerze – wielu z nas odczuwa jego nieprzyjemne skutki uboczne. W praktyce mowa o zakwasach, które potrafią mocno uprzykrzyć życie. Czym są i co jeść, aby wspierać regenerację mięśni po wysiłku? Sprawdź!
Czym są zakwasy i jak im zapobiegać?
Zakwasy to nic innego jak ból wynikający z mikrouszkodzeń mięśni, które powstają po intensywnym wysiłku fizycznym. Zazwyczaj pojawiają się po kilkunastu godzinach od treningu i potrafią dawać się we znaki nawet przez kilka dni.
Z pewnością niejednokrotnie słyszałeś bądź czytałeś, że zakwasy biorą się od kwasu mlekowego – jest to jednak mit, którego nie warto powielać. Kwas mlekowy co prawda może gromadzić się w mięśniach, zwłaszcza gdy brakuje im tlenu, ale organizm szybko sobie z nim radzi – już po godzinie od treningu krew go wypłukuje. Nie on odpowiada więc za nieprzyjemny ból, który czujesz po wysiłku. Specjaliści nazywają zakwasy zespołem opóźnionego bólu mięśniowego – po angielsku to DOMS, czyli Delayed Onset Muscle Soreness.
Jeśli chcesz ich uniknąć, zadbaj o odpowiednie przygotowanie do treningu. Dobra rozgrzewka to podstawa – dzięki niej rozgrzejesz stawy, a także uelastycznisz mięśnie i ścięgna. Po ćwiczeniach nie zalegaj od razu na kanapie – daj sobie chwilę na złapanie oddechu i zrób kilka ćwiczeń rozciągających. W trakcie treningu pamiętaj też o piciu wody mineralnej – nawodni Twój organizm i pomoże Ci uniknąć przegrzania.
Co jeść przy zakwasach – żywność przeciwzapalna
Jeśli zakwasy bardzo często Ci doskwierają i utrudniają normalne funkcjonowanie, warto pomyśleć o wprowadzeniu do swojej diety potreningowej produktów, które wyróżniają się właściwościami przeciwzapalnymi – z ich pomocą możesz znacznie przyspieszyć regenerację mięśni. Dobrym wyborem będą na przykład produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś, tran czy też siemię lniane. Pomagają one zmniejszyć stan zapalny i przyspieszają powrót mięśni do formy. Z kolei owoce i warzywa takie jak np. wiśnie, owoce jagody kamczackiej czy też szpinak pełne są przeciwutleniaczy, które wspierają Twój organizm w walce z wolnymi rodniki, które często odpowiadają za rozwój stanu zapalnego po wysiłku fizycznym.
Nie zapominaj też o przyprawach. Kurkuma to prawdziwy hit – zawiera kurkuminę, która działa przeciwzapalnie i wspiera gojenie. Możesz spokojnie dodać ją do koktajlu albo posypać nią ciepły posiłek po treningu. Imbir również działa przeciwzapalnie i może pomóc złagodzić ból czy zakwasy. Sięgnij również po naturalne suplementy na zakwasy – takie jak np. olej funkcjonalny omega-3 bądź też oxymel, który jest pełen aromatycznych i przeciwzapalnych przypraw.
Produkty bogate w kwasy omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 to składniki, których Twoje ciało potrzebuje po treningu. Nie tylko wspierają serce i układ nerwowy – są też ogromnym sprzymierzeńcem każdej aktywnej osoby. Pomagają redukować stany zapalne, które często pojawiają się po intensywnym wysiłku, gdy Twoje mięśnie są zmęczone i obolałe.
Omega-3 wpływają także pozytywnie na pracę mózgu – poprawiają nastrój, koncentrację i ogólne samopoczucie. Dzięki czemu mogą korzystnie wpłynąć na Twoją motywację do działania. Co ciekawe, wspierają również spalanie tłuszczu i pomagają w kontrolowaniu masy ciała.
Jeśli włączysz omega-3 do swojej diety, dostarczysz organizmowi nie tylko niezbędnych składników, ale przede wszystkim przyspieszysz jego regenerację. Dzięki nim szybciej odzyskasz siły po treningu, ograniczysz intensywność bólu i skrócisz czas potrzebny na powrót do pełnej formy. Do tego dochodzi także lepsza synteza białka, dzięki czemu budowanie mięśni i zwiększenie siły przyjdzie Ci z większą łatwością. Wszystko dzięki ich silnym właściwościom przeciwzapalnym.
Stawiaj na polifenole
Po treningu Twoje ciało potrzebuje potężnej dawki wsparcia, jednak nie powinieneś poprzestać jedynie na wodzie i produktach bogatych w białko. Warto sięgnąć po żywność obfitującą w polifenole. Znajdziesz je w owocach, warzywach, zielonej herbacie czy też oliwie z oliwek wysokopolifenolowej lub z pierwszego tłoczenia.
Polifenole odgrywają bardzo istotną rolę w regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym – chronią go przed stresem oksydacyjnym. To właśnie on sprzyja powstawaniu stanów zapalnych i uszkodzeniu komórek. Polifenole skutecznie je neutralizują, a tym samym przyspieszają regenerację.
Ponadto wspierają pracę serca, wzmacniają odporność, obniżają ciśnienie krwi i poprawiają krążenie. Mają też wpływ na zdrowie jelit – wspierają rozwój dobrej flory bakteryjnej, co przekłada się na lepsze samopoczucie i wydolność organizmu.
Artykuł sponsorowany
